你是否這樣說過：“哎呀，我的腰扭了!”幾乎每個人都有腰背痛的經歷，而且多是在不知不覺中由於姿勢不良或用力不當引起的，結果造成生活上的諸多不便和就醫的花費。許多研究指出，腰背痛已經成為“流行病”，男女比例相當。歐美各國腰背痛比例更高。例如英美兩國的腰背痛，排所有求醫原因第二名，僅次於感冒，是美國青壯年活動受限和英國職員病假的首要原因;瑞典每年因腰背痛損失工時達1480萬天。其實，造成這些情況，主要是因為我們不了解怎樣保護腰背。這裏給您幾點建議。

首先要選擇一把好椅子

不同的椅子有不同的用途，對操作計算機最適宜的椅子，不一定適於寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。對椅子的一般要求是：

1、對腰背部有較好的支持作用

2、坐位時膝關節稍高於髖關節

3、雙足可舒適地平放於地上

4、坐位時雙足著地，既可以減輕腰部的壓力，也可避免坐位時的旋轉，使腰背受到牽拉。<-{YBD_NEWPAGE}->

在選擇椅子時，應檢查：

1、椅子的高度

2、坐位的深度和寬度

3、靠背的傾斜度

4、坐墊、靠背的高度

5、靠背的支持形狀

6、坐椅和靠背的角度

7、坐椅扶手的高度

8、兩扶手間的距離

另外，如果坐椅的高度不能調整，可以升高或降低工作臺面以適合椅子的高度，也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來;如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一個枕頭或軟的靠墊。

工作中預防不良姿勢

常使用電腦工作的人　整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢。為預防頸腰痛，應調整顯示器在視線水平，這樣可以使頸部放松而不是後仰。

常接聽電話的人　接電話時不要用脖子夾著電話，以防止頸椎“電話綜合征”。<-{YBD_NEWPAGE}->

長時間站立工作的人　要保持脊柱的生理曲度，可以把一只腳踩在一個矮凳上、欄桿或平臺上，兩腳交替休息。

從事單純的重復性姿勢勞動的人　應註意間斷休息。

學習安全地搬運物體

美國骨科醫師學會發起了公眾教育計劃——“安全地搬運”，提醒人們采用正確的搬運姿勢以預防腰背痛。要點如下：

1、做事計劃在前，不要匆忙;

2、搬運物體時，雙足站立時要同肩寬，以保持穩定;

3、註意搬運時要屈膝，不要彎腰，保持脊柱的自然曲度;

4、繃緊腹肌;

5、搬運重物或抱起重物時，要使其盡量貼近身體;

6、充分運用雙下肢的力量挺胸向上;

7、保持前進方向，不要扭轉身體;

8、對太大或太重的物體不要自己單獨搬運，一定要尋求幫助。

預防腰背痛的鍛煉方式

一、腰背部伸展運動

有專家建議，每天進行腰背部伸展運動，每次10分鐘，每天2次，有利於預防腰背痛。美國某公司的550名雇員經過了3年的背部體操鍛煉，使腰背痛的醫療費用由1990年的14萬美元降至1992年的3萬多美元。腰背部伸展的具體方法：

站立位

雙肘屈曲，向前和向後活動腰部，做屈曲和伸展運動。

雙手掌撐住下腰部，盡量向前挺胸，然後保持這個姿勢一段時間。

活動雙肩。雙肩先向後轉動幾圈，再向前轉動幾圈。

交叉雙手於背部，盡量向前挺胸，然後保持這個姿勢一段時間。

坐位

背靠椅子，盡量呼氣，然後繃緊腹部肌肉，數到10。

背靠椅子，端正坐好，舉起右臂，手指指向天花板，頸部和眼睛隨之活動並保持幾秒鐘，然後放松;再換左臂同樣做。每個臂膀活動數次。

二、增加肌肉力量

1994年美國醫學聯合會雜誌報道了華盛頓大學的一組調查。該調查回顧了16篇關於預防腰背痛的鍛煉效能研究的文章，發現增強背肌和腹肌力量的鍛煉，對預防腰背痛的近期效果有顯著的統計學意義。鍛煉項目包括背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，這些肌肉都參與維持脊柱的穩定性。鍛煉方法包括：

1、沿墻壁滑動：以增強背部、髖部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墻站，雙腳同肩寬，逐漸向下滑動，直到屈膝接近90度，數到5，再向上滑動起身。

2、腿向後伸：以強壯背部和髖部的肌肉。做法：俯臥位，將一側腿繃緊向上伸，然後保持此姿勢，數到10，還原;再換另一側腿做此練習。

3、腿向上伸：以鍛煉腹部和髖部肌肉。做法：側臥位，向一側上方擡腿數到10;然後再換另一條腿(或者坐位擡腿)。

4、擡肩觸膝：做法：仰臥位，屈膝，足平放床上，緩慢擡頭和肩，雙手觸膝。

5、站立勾腿：以鍛煉髖部和背部肌肉。做法：站在靠背椅後，雙手扶椅，屈膝向後勾腿，另一腿保持伸直;然後換另一條腿。

美國骨科學會建議以上鍛煉可每天進行，每個項目做5次。鍛煉前先要做上下肢屈伸或步行等熱身運動，以放松肌肉。

常用的背部輔助護具

1、背部靠墊　大多數背部輔助產品的設計都基於鼓勵良好的背部姿勢，並減少背部疼痛。通常背部靠墊應有合適的外形或輪廓，有些可膨脹的靠墊用於飛機等長途旅行。

2、腰墊　輕型的泡沫枕頭可做成不同形狀，如扁圓柱形等，必須有弧度，因為要適應腰部的生理前凸。

3、頸托和頭枕　在乘車和飛機旅行時很有用處。如果設計得很合適，可以預防緊急剎車情況下頸部的揮鞭樣損傷。

4、庭院勞動工具　有專為手工勞動設計的長柄草坪耙和雪地鏟，可減少背部拉傷。還可以根據自己的身體情況，選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。

5、桌面傾斜板可以減輕長時間躬腰低頭讀寫給頸腰背部帶來的傷害。這個傾斜板必須有足夠的寬度，可以放在書桌或講臺上，而且可以調整角度。

6、鞋拔子　一個大約兩尺長的鞋拔子，能讓您不用彎腰就穿上鞋。還可以盡量用松緊口的鞋代替系鞋帶的鞋。

7、床墊　要有硬度。有一項研究顯示，睡硬床可明顯減輕人們的腰背痛癥狀。